Как сохранить психическое и физическое здоровье

Почему нужно заботиться о себе, даже если «не те времена»?

Ответ банален: потому что нужно дожить до «тех» — желательно, здоровыми, психически стойкими и физически сильными, готовыми вершить позитивные изменения в своей жизни и жизни вообще. Если мысли о себе кажутся слишком эгоистичными, подумайте о других. Вы никому не поможете и не будете полезными, если вы сами не в порядке. Сначала кислородную маску на себя, потом — на всех, кто требует помощи. Но сначала все же на себя.

Почему необходимо лечить стресс?

За нашу силу и непоколебимость отвечают два свойства психики: стрессоустойчивость и резилентность (или жизнестойкость, жизнеспособность). Высокая стрессоустойчивость позволяет нам хорошо адаптироваться и не тонуть под натиском невзгод. Но стоит помнить, что напряжение, которому мы снаружи не поддаемся, накапливается изнутри и в конце концов начинает нас надламывать.

Резилентность — это способность восстанавливаться. Например, в физике это способность твердых тел возвращать свою форму после механического нажатия. В кризисное время мы позволяем себе хотя бы в собственном воображении опуститься на эмоциональное дно, а вот резилентность позволяет нам от него оттолкнуться и вернуться в свое обычное состояние.

Психолог Наталья Скибская сравнивает психику «сильного» человека с мостом на Немиге, который долго служил, но однажды не выдержал и развалился, или с мячиком, который был пружинистым, но потом сдулся и деформировался.

Хорошая новость здесь только одна: и стрессоустойчивость, и резилентность психики можно тренировать и усиливать.

СТРЕСС И ДИСТРЕСС

Сам по себе стресс — это обычная реакция организма на всевозможные факторы. Стресс вызывает буквально все — холод, жара, новости, споры с родными и коллегами. То есть это вполне повседневная штука. Более того, стрессы бывают положительными, если их вызвали приятные изменения в жизни и хорошие новости. Но бывают и отрицательные стрессы, которые через какое-то время приобретают хронический характер и превращаются в «дистресс». Чаще всего это реакция на длительное воздействие негативных явлений или факторов. Такая реакция может быть очень разной — от бессонницы до физических болезней. Длительное ощущение опасности или переживание за людей, находящихся в опасности, — однозначно стрессогенные факторы.

Что может свидетельствовать о дистрессе:

• Переедание или потеря аппетита
• Чрезмерное курение и употребление алкоголя
• Бессонница, апатия
• Повышенная тревожность и раздражительность
• Отсутствие чувства юмора
• Отсутствие либидо
• Ухудшение памяти
• Асоциальность
• Необоснованные претензии к другим

Дистресс атакует нас и с физической стороны такими проявлениями:

• Головная боль
• Необъяснимое утомление
• Боль в груди
• Снижение работоспособности
• Повышение артериального давления
• Озноб
• Повышенная потливость
• Нехватка воздуха
• Тошнота
• Боль в мышцах

Что делать?

• Работать с психотерапевтом.
• Контролировать информацию. Перестать бесконечно скролить социальные сети и телеграм-чаты в поиске новостей. Современные мобильные устройства обеспечивают такую возможность: можно скачать специальные приложения или зайти в «Настройки» → «Экранное время» → «Ограничение приложений» и там выбрать ограничение для нужного приложения.
• Режим тишины. Постарайтесь не обсуждать с близкими и друзьями травматичные темы по нескольку раз подряд.
• Физическая активность. Можно просто больше ходить пешком или заниматься спортом дома.
• Следить за качеством сна. Если полноценно выспаться не удается, то стоит пообщаться со специалистами, возможно, нужно подключать препараты. Сегодня существует много безопасных и хороших средств для улучшения качества сна.
• Вспомнить о хобби. Деятельность, которая помогает вам расслабиться и отдохнуть, может быть самой разной.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ШОК

Более острая реакция на неожиданный или чрезмерный стимул нервной системы. Шоковую реакцию невозможно контролировать самостоятельно, это состояние измененного сознания, когда психика человека не может переработать ту или иную ситуацию. Человек может потерять связь с действительностью, заснуть, перестать контролировать тело, сознание. В более спокойных ситуациях люди могут пережить шок без существенных последствий, в других — необходимо работать со специалистом, ведь триггером (моментом, когда шоковая реакция возвращается уже после пережитого) могут стать самые разные вещи. В том числе новости или звуки. Специалисты, работавшие с пострадавшими от насилия силовиков в августе 2020 года, описывали состояние тех, кто выходил из изолятора временного содержания на Окрестина как психологический шок. Люди были дезориентированы, подавлены, не могли назвать свои имена или домашний адрес.

Что делать?

• Человеку, находящемуся в состоянии шока, лучше сесть или опереться на стенку или на другого человека.
• Найти специалиста, который сможет оказать квалифицированную помощь.
• Быть рядом с человеком, который находится в шоке.
• Не спрашивать, что произошло, и тем более не расспрашивать о деталях. Это может привести к ретравматизации.
• Не утешать человека общими словами «все будет хорошо» или «держись». Лучше просто помолчать рядом.
• Когда человеку немного полегчает, предложить теплого и сладкого чая.
• Следить, чтобы человек зафиксировался в телесности: ходил в туалет, ел, пил и т.д.

СТРАХ

Еще одна естественная реакция организма на внешние факторы. Сам по себе страх не является негативным чувством, по сути это очень конкретное воплощение собственного или чужого негативного опыта. Но иногда нам приходится иметь дело с патологическим страхом. Что это значит на практике? Если рассматривать явление в беларусском контексте, то люди, пережившие заключение или пытки, могут очень остро реагировать на вид людей в форме или замкнутые помещения. К ощущению тревоги добавляется сухость во рту, невозможность вздохнуть, боль в сердце, головокружение и другие симптомы. Очень яркими признаками являются ажитация (ненормальное, не соответствующее для ситуации возбуждение) и не характерное для человека поведение. Со страхом или ужасом невозможно разобраться самостоятельно, обязательно нужно обращаться к специалистам.

Что делать?

• Если страх вызывает панические атаки, то стоит:
• Активизировать свое состояние: умыть лицо прохладной водой, ущипнуть себя за руку.
• Пытаться контролировать дыхание.
• Переключить внимание: посчитать про себя, посмотреть, что происходит вокруг.
• «Заземлиться»: сесть так, чтобы почувствовать, что ноги упираются в землю. Можно положить на колени подушку, одеяло, чтобы похлопать по ним руками.

ДЕПРЕССИВНЫЙ ЭПИЗОД

Психическое расстройство, которое может проявиться или обостриться на фоне эмоциональных переживаний, проблем со здоровьем и других причин. Человек может находиться в подавленном, сложном состоянии. Такое состояние обычно длится от двух недель и даже до года. Снижаются когнитивные функции, становится трудно сконцентрироваться на чем-то, а то, что раньше приносило радость, вызывает равнодушие. В сложных случаях врачи отмечают так называемую «депрессивную триаду»: снижение настроения, снижение активности, проблемы с мышлением. Иногда депрессивный эпизод может пройти самостоятельно, но чаще всего человеку нужна помощь специалиста для того, чтобы осмыслить свое состояние и найти выход из ситуации. Следует помнить, что это состояние и развитие заболевания зависят от многих факторов, в том числе от пережитого в детстве, или даже от недостатка тех или иных веществ в организме.

Что делать?

• Проконсультироваться со специалистом.
• При возможности добавить физическую активность.
• Следить за качеством сна.
• Наладить питание, пить больше воды.

НЕВРОЗ

Психологические травмы зачастую воплощаются в нервно-психических расстройствах, или неврозах. Стресс, психологический шок, травмы могут порождать своеобразное состояние психики, при котором люди способны управлять своими действиями и зачастую осознают патологичность своих ощущений. Симптомы невроза — это, в частности, повышенная возбуждаемость и слабость, плохой сон. Похоже на депрессию, однако при неврозах наблюдаются физические проявления: нарушение нормального дыхания, сбои сердечного ритма, проблемы с работой пищеварительной системы.

Что делать?

• Обратиться к специалисту.
• В случае панической атаки попытаться воспользоваться советами, приведенными выше.

ПТСР (ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО)

Тяжелое психологическое состояние, возникающее после пережитого однократно или продолжительное время травматического опыта. Иногда это состояние называют «вьетнамским синдромом», ведь именно американские военные, участвовавшие в боевых действиях во Вьетнамской войне, чаще всего описывали ряд симптомов, характерных для ПТСР: тревожность, ночные кошмары, флешбэки (чрезвычайно яркие, реалистичные образы, возникающие сами по себе воспоминания). Посттравматическое стрессовое расстройство может проявляться спустя годы после происшествия, и в этом его особое коварство. В легких случаях ПТСР не существенно влияет на функциональность человека, хотя и снижает качество его жизни. В сложных случаях человек может находиться только в условиях стационара.

Согласно исследованиям, около 10—20% людей, испытывающих травматический опыт, столкнутся с ПТСР. Это значит, что после событий в Беларуси посттравматическое стрессовое расстройство может постигнуть как жертв насилия, так и тех, кто это насилие совершал.

Когда можно заподозрить ПТСР:

• Человек разделяет всю жизнь на «до» и «после» травмы («раньше я был другим человеком»).
• Человек четко делит мир на «мир чужаков-врагов» и «мир своих», избегает контакта с людьми, кроме самых близких.
• Человек не стремится понимать никого кроме самого себя.
• Воспоминание, фраза, предмет может напомнить о происшествии и вызвать тяжелое эмоциональное переживание.
• Человек впадает в состояние онемения, оглушенности, оторванности от собственного тела и чувствует нереальность происходящего.

Если симптомы ПТСР не лечить, некоторые из них могут укорениться как новые личные качества человека.

Что делать?

• Обратиться к специалисту, который знает, как работать с ПТСР.
• Воспользоваться советами на случай панических атак.

Если вы близкий друг, родственник или партнер человека с острым проявлением ПТСР:

• Дать почувствовать холод: кубик льда, влажную салфетку, стакан холодной воды.
• Напомнить, что сейчас человек в безопасности, назвать место, дату.
• Аккуратно дотронуться.
• Мягко надавить руками на колени, ноги сидящему, чтобы «заземлить» человека.

Как помочь себе без психолога?

Психологи считают, что в большинстве случаев людям, перенесшим потрясение, пережившим трагедию, следует обращаться к специалисту. Не все могут выйти из стресса самостоятельно, так как находятся внутри ситуации. Самодиагностика и самолечение могут быть не просто неэффективными, но и вредными. Специалисты шутят, что лучше поплакать в кабинете психолога, чем смеяться в комнате психиатра.

Однако есть общие советы по самопомощи, которые не помешают и при этом могут помочь снять или ослабить тревожность.

• Тревожный блокнот и тревожное время. Определите время (примерно 20 минут в день), когда можно только тревожиться. Все тревоги записывайте в блокнот и по списку проходитесь по всем пунктам.
• Черчение на листах А4. Понадобится пачка бумаги А4 и черные шариковые ручки. Раз в пару дней калякайте так, чтобы рвались листы — сильно, с нажимом.
• Принимайте витамины группы В, если нет аллергии или противопоказаний, а также витамин D. Вообще, лучше сдать общий анализ крови и отдельно комплексный анализ на витамины и на гормоны щитовидной железы — может оказаться, что нужно пропить и их.
• Следите за водно-солевым балансом: пейте достаточно воды, употребляйте морскую соль.
• Больше двигайтесь, ходите пешком.
• Делайте дыхательные упражнения, которые помогут уменьшить уровень стресса и успокоить пульс.
• Поддерживайте хорошие, дружелюбные отношения с семьей и друзьями.
• Ставьте реалистичные задачи и цели.

Когда обращаться к специалисту: тревожные сигналы.

Если вы или ваши близкие пережили травматичную ситуацию, стоит подумать о психологической помощи (ее предлагают, например, здесь). Особенно, если вас мучают следующие симптомы, не проходящие неделями.

• Нарушение сна (частые пробуждения, бессонница, проблемы с засыпанием) и кошмары.
• Напряженность, тревожность, которые не снимаются даже физической нагрузкой.
• Невнимательность и растерянность.
• Панические атаки.
• Аутоагрессия.
• Замкнутость: стремление сохранять одиночество, избегание контакта с друзьями, знакомыми.
• Нарушение проявления эмоций: человек легко вспыхивает гневом, агрессией. Также — притупление чувств, когда человек не в состоянии испытывать радость, оргазм, наслаждение от жизни.
• Чувство вины, когда удалось получить от чего-то наслаждение.
• Злоупотребление алкоголем, токсичными средствами.
• Суицидальные мысли.

К этим симптомам следует отнестись максимально серьезно. Затягивание может привести только к ухудшению. Кстати, психологическую поддержку можно получить и полностью анонимно.

Как закалять свою нервно-психическую систему?

К некоторым событиям в жизни просто невозможно подготовиться на 100%. Но некоторые вещи все же можно делать. Повторим.

• Поддерживать хорошие отношения со своим близким окружением.
• Если обстоятельства невозможно изменить, нужно работать над их принятием.
• Ставить реалистичные цели и твердо к ним идти. Пусть даже это будут очень мелкие, на первый взгляд незначительные вещи. Хвалить себя за выполнение плана.
• Продумать, к каким решительным действиям вы будете готовы в случае неприятных событий.
• Поскольку наша психика тесно связана с физическим состоянием — закалять организм: высыпаться, сбалансированно питаться, пить достаточно воды, практиковать регулярную физическую активность.

Психическое напряжение трансформируется в мышечное и наоборот. Так, в теле каждого человека формируется свой неповторимый мышечный панцирь — хроническое нервно-мышечное напряжение, которое сначала приводит к формированию телесных симптомов, а потом и к настоящим заболеваниям. В первую очередь это психосоматическая «чикагская семерка»:

• Бронхиальная астма
• Нейродермит
• Гипертония
• Язвенная болезнь желудка и 12-персной кишки
• Тиреотоксикоз (гиперфункция щитовидной железы)
• Ревматоидный артрит
• Неспецифический язвенный колит

Что делать, чтобы сохранить здоровое тело

Советы очень просты, залог их эффективности — в регулярности и рутине.

• Утренний душ.
• Легкие / средние физические нагрузки: бег, велосипед, плавание, своевременный регулярный и полноценный сон.
• Квадратное дыхание (вдох — пауза — выдох — пауза).
• Информационный детокс.
• Практики майндфулнес («осознанность»), релаксация, медитация.

Советы певицы Руси, которая сейчас временно живет в Тбилиси

Что можно делать для себя, когда апатия, депрессняк, желаний ноль, целей нет, радость напрочь ушла из жизни, как и ее смысл. Денег и смелости на терапию нет. Вот мои обязательные пункты самопомощи:

• Наладить сон, принуждать себя спать с 21-22:00 до 07:00.
• Через боль и сопротивление включить в жизнь физуху. Хотя бы 100 прыжков на месте, 10 наклонов и 20 махов руками. Первые 4 дня трудно, потом хорошо.
• Есть простую еду и по расписанию, не гадить в свою биохимию плохой едой. Есть хотя бы понемногу, даже, если аппетита нет. Гречу, бульончик, фрукты, омлет.
• Заканчивать душ ледяной водой, повышать норадреналин (энергию). Всего 30 секунд в конце. На вдохе, чтобы не сразу впасть в шок) ненавижу холодный душ, но делаю ради спасения себя. Позже отменю.
• Медитация (3 минуты в день), на 4й день практики нормализуется серотонин. Славься он!
• Самый важный пункт! ГОВОРИТЕ С ЛЮДЬМИ! Хотя бы с одним человеком, который видит в вас хорошее и готов это вам подсветить фонариком своей любви. Пожалуй, с такого разговора и начинается исцеление.

Дыхательная гимнастика

1. Диафрагмальное дыхание
В удобном положении дышать исключительно животом. Выдох в 2 раза длиннее вдоха, на выдохе сканируем все тело сверху вниз и расслабляемся. Повторять 2-3 минуты.

2. Переменное дыхание
Сидя в удобном положении, поочередно закрывать одну и другую ноздри пальцами. Вдох через левую ноздрю, выдох через правую. Затем наоборот: вдох через правую, выдох через левую. Повторять 2-3 минуты.

3. Дыхание с небольшой задержкой.
Аналогично п. 1, но после вдоха немного задерживать дыхание. Например, вдох за 5 секунд, задержка 5 секунд, выдох 10 секунд. Повторять 2-3 минуты.

4. Принимаем наиболее удобное и расслабленное положение.
Можно лечь или сесть и опереться локтями на стол, а голову опереть на руку. Глаза закрыть. Поочередно направлять внимание на разные участки тела, ничем не двигать, а просто представлять каждую часть тела «теплой, тяжелой и расслабленной». Итак пробегаем по телу от головы к пальцам ног.
Например, нижняя губа — верхняя губа — нос — левый глаз — правый глаз — лоб — затылок — шея — левое плечо / локоть / предплечье / запястье / ладонь / пальцы — правое плечо / локоть / предплечье / запястье / ладонь / пальцы — грудная клетка — живот — спина сверху вниз — левая ягодица / бедро / голень / лодыжка / стопа — правая ягодица / бедро / голень / лодыжка / стопа.