Как жить с тревожностью. Советы психолога

Например, вы стали более рассеянной/ым. Или слишком на взводе. Возможно, вам даже кажется, что вас преследуют (и наверняка нашли этому обоснования). Или, наоборот, у вас такой вихрь идей, который буквально смывает вашу психологическую стабильность (обычно это вихрь идей о болезнях, которыми вы уже болеете или вот-вот заболеете). Через какое-то время вы теряете контроль над происходящим и обнаруживаете себя в самой неприглядной стадии тревоги — ужасе. С него и начнем.

Ужас — крайнее состояние неопределенности, непонятности и неизвестности. Темно, страшно и звучит какая-то нервная музыка в голове. Да, как в фильмах ужасов перед тем, как кто-то спустится в подвал. Ужас сопровождается телесным состоянием оцепенения и когнитивным упадком. Думать становится сложно, мысли вязнут или рассыпаются. Мир становится как бы зыбким, ненадежным, неопираемым, неисследуемым.

Первое и главное, что мы можем сделать с ужасом — это немедленно связаться с кем угодно, ужасом не захваченным. Иногда чтобы прервать падение в яму ужаса, достаточно просто спокойного голоса по телефону или даже текста в мессенджере. Главное тут — зацепиться за реальность, именно прервать усугубление ситуации.

1. Составьте список мыслей/событий, которые повергли вас в ужас. Важно вывести это на бумагу, не оставлять ни в голове, ни в телефоне. Рука и блокнот — самое эффективное в работе с любыми терзающими состояниями.
2. Составьте перечень реальных страхов, которые вас терзают. Страх — это уже не ужас, а обоснованные опасения. Чтобы страх стал более осязаемым и понятным, его необходимо перевести в этот разряд. Для этого нужно выделить причины, по которым некое событие (которого вы боитесь) может произойти. Или должно произойти.
3. После этого составьте четкий план действий: что, как и в какой последовательности вы сделаете, если событие произойдет.

Мозг любит списки 🙂 Они его успокаивают.

Когда разберетесь с ужасом и страхом, вам станет уже намного легче жить. И этот момент важно не пропустить: для анализа состояния используем разные дневники. Дневник настроения, дневник тревоги, общий дневник. Тут важна стабильность ведения — каждый день, желательно в определенное время, если дело касается общего дневника, или во время тревожных переживаний, если дело касается конкретно дневника тревоги. Встревожились — взяли блокнот и пишете, что вас тревожит. Поэтому блокнот должен быть всегда под рукой. Удивительное дело, но в течение 10-14 дней такая монотонная работа даст свои результаты — закончатся или существенно уменьшатся причины для тревоги. Возможно, вам даже надоест тревожиться. Да-да, в прямом смысле тревожится может надоесть.

Мозг любит монотонность 🙂 Она его успокаивает.

В целом, мозг вообще любит быть спокойным: если очень упрощать, для этого он и развивает тревогу — чтобы вы обратили внимание на то, что мешает вам жить. Да, некоторые факторы мы не можем изменить, но на некоторые можем повлиять. И если есть необходимость тревожиться, то тревоге должно быть уделено почетное место: выделите ей конкретное время своего дня, от 5 до 20 минут. Даже если вы не хотите сегодня тревожиться, все равно надо, раз уж вы маетесь тревогой. Через какой-то период вы все планомерно обдумаете (обычно до пяти дней), и настанет время завести специальный тревожный блокнот. Туда вы выписываете все те тревоги, которые вас тормошат когда не нужно (а это все остальное время дня, кроме специальных 5-20 тревожных минут) и когда в тревожное время вам будет не о чем тревожиться — доставайте блокнот и тревожьтесь на морально-волевых началах. Выглядит смешно и тупо? Прекрасно, юмор — одно из эффективных средств работы с тревогой.

Что же делать, если тревога застала в самый неподходящий момент в виде испуга? Используйте дыхание. Банально, но это абсолютно рабочий инструмент. В приступе испуга главное, что нужно сделать — успокоить парасимпатическую нервную систему. Идеально она успокаивается при выдохе под воду, но это подходит только на водной тренировке или если вы находитесь рядом с тазиком, полным воды. Отлично практиковать выдохи под воду в ванной. Чтобы успокоить вашу парасимпатическую нервную систему в общественном месте, например, выучите несколько типов дыхания с замедленным выдохом. Или с выдохом через немного зажатые пальцами ноздри. Или с медленным вдохом, паузой на задержку дыхания и еще более медленным выдохом. Тут на помощь придут или приложения по дыханию, или ролики на ютьюбе. Только не используйте все виды «йоговского» дыхания, оно, как раз наоборот, будоражит и прогревает.