Гiды
Як захаваць псіхічнае і фізічнае здароўе

Як захаваць псіхічнае і фізічнае здароўе

«Сабрацца і трымацца» — вось што мы ўмеем рабіць у стрэсавых сітуацыях. Не хварэць, не раскісаць, іранізаваць і нават жартаваць. Аднак ва ўсяго ёсць мяжа, нават у бязмежнай вытрымкі ды цярплівасці беларуса. Рана ці позна стрэс пачынае адгукацца, і мы можам расклеіцца без магчымасці імгненнага аднаўлення. Як клапаціцца пра сябе, загартоўваць сябе і берагчы? Sojka ў кампаніі псіхолагаў і іншых адмыслоўцаў па здароўі падрыхтавала гід па нашым фізічным і псіхічным дабрабыце.

АСНОЎНЫЯ ПЫТАННІ

Чаму трэба дбаць пра сябе, нават калі «не тыя часы»?

Адказ банальны: бо трэба дажыць да «тых» — пажадана, здаровымі, псіхічна ўстойлівымі і фізічна моцнымі, гатовымі вяршыць пазітыўныя змены ў сваім жыцці і жыцці наогул. Калі думкі пра сябе падаюцца занадта эгаістычнымі, падумайце пра іншых. Вы нікому не дапаможаце і не будзеце карыснымі, калі вы самі не ў парадку. Спачатку кіслародную маску на сябе, потым — на ўсіх, хто патрабуе дапамогі. Але спачатку ўсё ж на сябе.

Чаму неабходна лячыць стрэс?

За нашую моц і непахіснасць адказваюць дзве ўласцівасці псіхікі: стрэсаўстойлівасць і рэзілентнасць (або жыццястойкасць, жыццяздольнасць). Высокая стрэсаўстойлівасць дазваляе нам добра адаптавацца і не тануць пад націскам нягодаў. Але варта памятаць, што напружанне, якому мы звонку не паддаемся, назапашваецца знутры і ўрэшце пачынае нас надломваць.

Рэзілентнасць — гэта здольнасць аднаўляцца. Напрыклад, у фізіцы гэта здольнасць цвёрдых целаў вяртаць сваю форму пасля механічнага націску. У крызісны час мы дазваляем сабе хаця б ва ўласным уяўленні апусціцца на эмацыйнае дно, а вось рэзілентнасць дазваляе нам ад яго адштурхнуцца і вярнуцца ў свой звычайны стан.

Псіхолаг Наталля Скібская параўноўвае псіхіку «моцнага» чалавека з мастом на Нямізе, які доўга служыў, але аднойчы не вытрымаў і разваліўся, або з мячыкам, які быў спружыністым, але потым здзьмуўся і дэфармаваўся.

Добрая навіна тут толькі адна: і стрэсаўстойлівасць, і рэзілентнасць псіхікі можна трэніраваць і павялічваць.

Як захаваць псіхічнае і фізічнае здароўе

МЕНТАЛЬНАЕ ЗДАРОЎЕ

А дакладней, праблемы, з якімі сутыкаецца наш арганізм, калі яго бамбардуюць перажыванні і ўзрушэнні.

СТРЭС І ДЫСТРЭС

Сам па сабе стрэс — гэта звычайная рэакцыя арганізму на разнастайныя фактары. Стрэс выклікае літаральна ўсё — холад, спёка, навіны, спрэчкі з роднымі ды калегамі. То бок, гэта цалкам паўсядзённая штука. Больш за тое, стрэсы бываюць станоўчымі, калі іх выклікалі прыемныя змены ў жыцці і добрыя навіны. Але бываюць і адмоўныя стрэсы, якія праз нейкі час набываюць хранічны характар і ператвараюцца ў «дыстрэс». Часцей за ўсё гэта рэакцыя на працяглае ўздзеянне негатыўных з’яваў ці фактараў. Такая рэакцыя можа быць вельмі рознай — ад бяссонніцы да фізічных хваробаў. Працяглае адчуванне небяспекі або перажыванне за людзей, якія знаходзяцца ў небяспецы, — выразна стрэсагенныя фактары.

Што можа сведчыць пра дыстрэс:

  • Пераяданне ці страта апетыту
  • Надмернае паленне і ўжыванне алкаголю
  • Бяссонніца, апатыя
  • Павышаная трывожнасць і раздражняльнасць
  • Адсутнасць пачуцця гумару
  • Адсутнасць лібіда
  • Пагаршэнне памяці
  • Асацыяльнасць
  • Неабгрунтаваныя прэтэнзіі да іншых

Дыстрэс атакуе нас і з фізічнага боку такімі праявамі:

  • Галаўны боль
  • Невытлумачальная стома
  • Боль у грудзях
  • Зніжэнне працаздольнасці
  • Павышэнне артэрыяльнага ціску
  • Дрыжыкі ды калатун
  • Павышаная патлівасць
  • Недахоп паветра
  • Млоснасць
  • Боль у цягліцах

Што рабіць?

  • Працаваць з псіхатэрапеўтам.
  • Кантраляваць інфармацыю. Перастаць бясконца скроліць сацыяльныя сеткі і тэлеграм-чаты ў пошуку навінаў. Сучасныя мабільныя прылады забяспечваюць такую магчымасць: можна спампаваць адмысловыя аплікацыі ці зайсці ў «Наладкі» → «Экранны час» → «Абмежаванне аплікацый» і там выбраць абмежаванне для патрэбнага дастасавання.
  • Рэжым цішыні. Паспрабуйце не абмяркоўваць з блізкімі і сябрамі траўматычныя тэмы па некалькі разоў запар.
  • Фізічная актыўнасць. Можна проста больш хадзіць пешкі ці займацца спортам дома.
  • Сачыць за якасцю сну. Калі паўнавартасна выспацца не ўдаецца, то варта паразмаўляць з адмыслоўцамі, магчыма, трэба падключаць прэпараты. Сёння існуе шмат бяспечных і добрых сродкаў для паляпшэння якасці сну.
  • Узгадаць пра хобі. Дзейнасць, якая дапамагае вам расслабіцца і адпачыць, можа быць самай рознай.

ПСІХАЛАГІЧНЫ ШОК

Больш вострая рэакцыя на нечаканы ці празмерны стымул нервовай сістэмы. Шокавую рэакцыю немагчыма кантраляваць самастойна, гэта стан змененай свядомасці, калі псіхіка чалавека не можа пераапрацаваць тую ці іншую сітуацыю. Чалавек можа страціць сувязь з рэчаіснасцю, заснуць, перастаць кантраляваць цела, свядомасць. У больш лагодных сітуацыях людзі могуць перажыць шок без істотных наступстваў, у іншых — неабходна працаваць з адмыслоўцам, бо трыгерам (момантам, калі шокавая рэакцыя вяртаецца ўжо пасля перажытага) могуць стаць самыя розныя рэчы. У тым ліку навіны ці гукі. Спецыялісты, што працавалі з пацярпелымі ад гвалту сілавікоў у жніўні 2020 года, апісвалі стан тых, хто выходзіў з ізалятару часовага ўтрымання на Акрэсціна як псіхалагічны шок. Людзі былі дэзарыентаваныя, прыгнечаныя, не маглі назваць свае імёны ці хатні адрас.

Што рабіць?

  • Чалавеку, які знаходзіцца ў стане шоку, лепш сесці ці абаперціся на сценку ці на іншага чалавека.
  • Знайсці спецыяліста, які зможа аказаць кваліфікаваную дапамогу.
  • Быць побач з чалавекам, які знаходзіцца ў шоку.
  • Не пытаць, што адбылося, і тым больш не распытваць пра дэталі. Гэта можа прывесці да рэтраўматызацыі.
  • Не суцяшаць чалавека агульнымі словамі «ўсё будзе добра» ці «трымайся». Лепш проста памаўчаць побач.
  • Калі чалавеку крыху палягчэе, прапанаваць цёплай і салодкай гарбаты.
  • Сачыць, каб чалавек зафіксаваўся ў цялеснасці: хадзіў у прыбіральню, еў, піў і г.д.

СТРАХ

Яшчэ адна натуральная рэакцыя арганізма на знешнія фактары. Сам па сабе страх не з’яўляецца негатыўным пачуццём, па сутнасці гэта вельмі канкрэтнае ўвасабленне ўласнага ці чужога негатыўнага досведу. Але часам нам даводзіцца мець справу з паталагічным страхам. Што гэта значыць на практыцы? Калі разглядаць з’яву ў беларускім кантэксце, то людзі, што перажылі зняволенне ці катаванне, могуць вельмі востра рэагаваць на выгляд людзей у форме ці замкнутыя памяшканні. Да адчування трывогі дадаецца сухасць у роце, немагчымасць уздыхнуць, боль у сэрцы, галавакружэнне і іншыя праявы. Вельмі яскравымі прыкметамі з’яўляюцца ажытацыя (ненармальнае, не адпаведнае для сітуацыі ўзбуджэнне) і не характэрныя для чалавека паводзіны. Са страхам ці жахам немагчыма разабрацца самастойна, абавязкова трэба звяртацца да адмыслоўцаў.

Што рабіць?

Калі страх выклікае панічныя атакі, то варта:

  • Актывізаваць свой стан: памыць твар прахалоднай вадой, ушчыкнуць сябе за руку.
  • Спрабаваць кантраляваць дыханне.
  • Пераключыць увагу: палічыць у думках, паглядзець, што адбываецца навокал.
  • «Зазямліцца»: сесці так, каб адчуць, што ногі ўпіраюцца ў зямлю. Можна пакласці на калені падушку, коўдру, каб папляскаць па іх рукамі.

ДЭПРЭСІЎНЫ ЭПІЗОД

Псіхічны разлад, які можа выявіцца ці абвастрыцца на фоне эмацыйных перажыванняў, праблемаў са здароўем і іншых прычынаў. Чалавек можа знаходзіцца ў прыгнечаным, журботным стане. Такі стан звычайна доўжыцца ад двух тыдняў і нават да года. Зніжаюцца кагнітыўныя функцыі, робіцца цяжка сканцэнтравацца на нечым, а тое, што раней прыносіла радасць, выклікае абыякавасць. У складаных выпадках лекары адзначаюць гэтак званую «дэпрэсіўную трыяду»: зніжэнне настрою, зніжэнне актыўнасці, праблемы з мысленнем. Часам дэпрэсіўны эпізод можа прайсці самастойна, але часцей за ўсё чалавеку патрэбная дапамога спецыяліста для таго, каб асэнсаваць свой стан і знайсці выйсце з сітуацыі. Варта памятаць, што гэты стан і развіццё захворвання залежаць шмат ад якіх фактараў, у тым ліку ад перажытага ў дзяцінстве, або нават ад недахопу тых ці іншых рэчываў у арганізме.

Што рабіць?

  • Пракансультавацца са спецыялістам.
  • Пры магчымасці дадаць фізічную актыўнасць.
  • Сачыць за якасцю сна.
  • Наладзіць харчаванне, піць болей вады.

НЕЎРОЗ

Псіхалагічныя траўмы часцяком увасабляюцца ў нервова-псіхічных разладах, ці неўрозах. Стрэс, псіхалагічны шок, траўмы могуць спараджаць своеасаблівы стан псіхікі, пры якім людзі здольныя кіраваць сваімі дзеяннямі і часцяком усведамляюць паталагічнасць сваіх адчуванняў. Сімптомы неўрозу — гэта, у прыватнасці, павышаная ўзбуджальнасць і слабасць, дрэнны сон. Падобна да дэпрэсіі, аднак пры неўрозах назіраюцца фізічныя праявы: парушэнне нармальнага дыхання, збоі сардэчнага рытму, праблемы з працай стрававальнай сістэмы.

Што рабіць?

  • Звярнуцца да спецыяліста.
  • У выпадку панічнай атакі паспрабаваць скарыстацца парадамі, прыведзенымі вышэй.

ПТСР (ПОСТТРАЎМАТЫЧНЫ СТРЭСАВЫ РАЗЛАД)

Цяжкі псіхалагічны стан, які ўзнікае пасля перажытага аднаразова ці працяглы час траўматычнага досведу. Часам гэты стан называюць «в’етнамскім сіндромам», бо менавіта амерыканскія вайскоўцы, што ўдзельнічалі ў баявых дзеяннях у В’етнамскай вайне, часцей за ўсё апісвалі шэраг сімптомаў, характэрных для ПТСР: трывожнасць, начныя кашмары, флэшбэкі (надзвычай яркія, рэалістычныя вобразы, успаміны, што ўзнікаюць самі па сабе). Посттраўматычны стрэсавы разлад можа праяўляцца праз гады пасля здарэння, і ў гэтым ягоная асаблівая падступнасць. У лёгкіх выпадках ПТСР не істотна паўплывае на функцыянальнасць чалавека, хоць і зніжае якасць ягонага жыцця. У складаных выпадках чалавек можа знаходзіцца толькі ва ўмовах стацыянара.

Згодна з даследаваннямі, каля 10—20% людзей, якія перажываюць траўматычны досвед, сутыкнуцца з ПТСР. Гэта значыць, што пасля падзеяў у Беларусі посттраўматычны стрэсавы разлад можа напаткаць як ахвяраў гвалту, так і тых, хто гэты гвалт чыніў.

Калі можна западозрыць ПТСР:

  • Чалавек раздзяляе ўсё жыццё на «да» і «пасля» траўмы («Раней я быў іншым чалавекам»).
  • Чалавек выразна дзеліць свет на «свет чужынцаў-ворагаў» і «свет сваіх», пазбягае кантакту з людзьмі, апроч самых блізкіх.
    Чалавек не імкнецца разумець нікога апроч самога сябе.
  • Успамін, фраза, прадмет можа нагадаць пра здарэнне і выклікаць цяжкае эмацыйнае перажыванне.
  • Чалавек упадае ў стан здранцвення, аглушанасці, адарванасці ад уласнага цела і адчувае нерэальнасць таго, што адбываецца.

Калі сімптомы ПТСР не лячыць, некаторыя з іх могуць закараніцца як новыя асабістыя якасці чалавека.

Што рабіць?

  • Звярнуцца да адмыслоўца, які ведае, як працаваць з ПТСР.
  • Скарыстацца парадамі на выпадак панічных атак.

Калі вы блізкі сябра, сваяк ці партнёр чалавека з вострай праявай ПТСР:

  • Даць адчуць холад: кубік ільду, вільготную сурвэтку, шклянку халоднай вады.
  • Нагадаць, што зараз чалавек у бяспецы, назваць месца, дату.
  • Акуратна дакрануцца.
  • Мякка націснуць рукамі на калені, ногі таму, хто сядзіць, каб «зазямліць» чалавека.

ПЫТАННІ

Як дапамагчы сабе без псіхолага?

Псіхолагі лічаць, што ў большасці выпадкаў людзям, якія перанеслі шок, перажылі трагедыю, варта звяртацца да спецыяліста. Не ўсе могуць выйсці са стрэсу самастойна, бо знаходзяцца ўнутры сітуацыі. Самадыягностыка і самалячэнне могуць быць не проста неэфектыўнымі, але і шкоднымі. Як жартуюць адмыслоўцы, лепш паплакаць у кабінеце псіхолага, чым смяяцца ў пакоі псіхіятра.

Аднак ёсць агульныя парады па самадапамозе, якія не зашкодзяць і пры гэтым могуць дапамагчы зняць ці саслабіць трывожнасць.

  • Трывожны нататнік і трывожны час. Вызначце час (прыкладна 20 хвілін на дзень), калі можна толькі трывожыцца. Усе трывогі запісваць у нататнік і па спісе праходзіцца па ўсіх пунктах.
  • Крэсленне па лістах А4. Спатрэбіцца пачак паперы А4 і чорныя шарыкавыя асадкі. Раз на пару дзён калякайце так, каб рваліся лісты — моцна, з націскам.
  • Прымайце вітаміны групы В, калі няма алергіі ці супрацьпаказанняў, а таксама вітамін D. Увогуле, лепей здаць агульны аналіз крыві і асобна комплексны аналіз на вітаміны і на гармоны шчытападобнай залозы — можа высветліцца, што трэба прапіць і іх.
  • Сачыце за водна-солевым балансам: піце дастаткова вады, ужывайце марскую соль.
  • Больш рухайцеся, хадзіце пешкі.
  • Рабіце практыкаванні на дыханне, якія могуць дапамагчы зменшыць узровень стрэсу і супакоіць пульс.
  • Падтрымлівайце добрыя, прыязныя адносіны з сям’ёй і сябрамі.
  • Стаўце рэалістычныя задачы і мэты.

Калі звяртацца да адмыслоўца: трывожныя сігналы.

Калі вы ці вашыя блізкія перажылі траўматычную сітуацыю, варта падумаць пра псіхалагічную дапамогу (яе прапаноўваюць, напрыклад, тут). Асабліва, калі вас мучаюць наступныя сімптомы, што не мінаюць тыднямі.

  • Парушэнне сну (частыя прабуджэнні, бяссонніца, праблемы з засынаннем) і кашмары.
  • Напружанасць, трывожнасць, якія не здымаюцца нават фізічнай нагрузкай.
  • Няўважлівасць і разгубленасць.
  • Панічныя атакі.
  • Аўтаагрэсія.
  • Замкнёнасць: імкненне захоўваць адзіноту, пазбяганне кантакту з сябрамі, знаёмымі.
  • Парушэнне праявы эмоцыяў: чалавек лёгка ўспыхвае гневам, агрэсіяй. Таксама — прытупленне пачуццяў, калі чалавек не ў стане адчуваць радасць, аргазм, асалоду ад жыцця.
  • Пачуццё віны, калі ўдалося атрымаць ад нечага асалоду.
  • Злоўжыванне алкаголем, таксічнымі сродкамі.
  • Суіцыдальныя думкі.

Да гэтых сімптомаў варта паставіцца максімальна сур’ёзна. Зацягванне можа прывесці толькі да пагаршэння. Дарэчы, псіхалагічную падтрымку можна атрымаць і цалкам ананімна.

Як загартоўваць сваю нервова-псіхічную сістэму?

Да некаторых падзеяў у жыцці проста немагчыма падрыхтавацца на 100%. Аднак некаторыя рэчы ўсё ж можна рабіць. Паўторым.

  • Падтрымліваць добрыя стасункі са сваім блізкім атачэннем.
  • Калі абставіны немагчыма змяніць, трэба працаваць над іх прыняццем.
  • Ставіць рэалістычныя мэты і цвёрда да іх ісці. Няхай сабе гэта будуць вельмі дробныя, на першы погляд нязначныя рэчы. Хваліць сябе за выкананне плану.
  • Прадумайце, да якіх рашучых дзеянняў вы будзеце гатовыя ў выпадку непрыемных падзеяў.
  • Паколькі наша псіхіка цесна звязаная з фізічным станам — загартоўвайце свой арганізм: высыпайцеся, збалансавана харчуйцеся, піце дастаткова вады, практыкуйце рэгулярную фізічную актыўнасць.
Як захаваць псіхічнае і фізічнае здароўе

ФІЗІЧНАЕ ЗДАРОЎЕ, АБО СУВЯЗЬ ЦЕЛА І НЕРВАЎ

Псіхічнае напружанне трансфармуецца ў цяглічнае і наадварот. Гэтак, у целе кожнага чалавека фармуецца свой непаўторны цяглічны панцыр — хранічнае нервова-цяглічнае напружанне, якое спачатку прыводзіць да фармавання цялесных сімптомаў, а потым і да сапраўдных захворванняў. У першую чаргу гэта псіхасаматычная «чыкагская сямёрка»:

  • Бранхіяльная астма
  • Нейрадэрміт
  • Гіпертанія
  • Язвенная хвароба страўніка і 12-перснай кішкі
  • Цірэатаксікоз (гіперфункцыя шчытападобнай залозы)
  • Рэўматоідны артрыт
  • Неспецыфічны язвенны каліт

Што рабіць, каб захаваць здаровае цела

Парады вельмі простыя, зарука іх эфектыўнасці — у рэгулярнасці і руціне.

  • Ранішні душ.
  • Лёгкія/сярэднія фізічныя нагрузкі: бег, ровар, плаванне, своечасовы рэгулярны і паўнавартасны сон.
  • Квадратнае дыханне (удых — паўза — выдых — паўза).
  • Інфармацыйны дэтокс.
  • Практыкі майндфулнес («усвядомленасць»), рэлаксацыя, медытацыя.

Парады спявачкі Русі, якая цяпер часова жыве ў Тбілісі

Што можна зрабіць для сябе, калі апатыя, дэпрэсняк, жаданняў нуль, мэтаў няма, радасць цалкам знікла з жыцця, як і ягоны сэнс. Грошай і смеласці на тэрапію няма. Вось мае абавязковыя пункты самадапамогі:

  • Наладзіць сон, прымушаць сябе спаць з 21–22.00 да 7.00.
  • Праз боль і супраціў уключыць у жыццё фізуху. Хаця б 100 скокаў на месцы, 10 нахілаў і 20 махаў рукамі. Першыя 4 дні цяжка, потым добра.
  • Есці простую ежу паводле раскладу, не гадзіць у сваю біяхімію кепскай ежай. Есці хаця б патроху, нават калі апетыту няма. Грэчку, булён, садавіну, амлет.
  • Сканчаць душ ледзяной вадой, павышаць норадрэналін (энэргію). Усяго 30 секундаў у канцы. На ўдыху, каб адразу не ўпасці ў шок. Ненавіджу халодны душ, але раблю дзеля ратавання сябе. Пазней адмяню.
  • Медытацыя (3 хвіліны на дзень), на чацвёрты дзень практыкі нармалізуецца сератанін. Слава яму!
  • Самы важны пункт! РАЗМАЎЛЯЙЦЕ З ЛЮДЗЬМІ! Хаця б з адным чалавекам, які бачыць у вас добрае і гатовы гэта вам падсвяціць ліхтарыкам сваёй любві. Бадай, з такой размовы і пачынаецца ацаленне.

Дыхальная гімнастыка

1. Дыяфрагмальнае дыханне.
У зручным становішчы дыхаць выключна жыватом. Выдых у 2 разы даўжэйшы за ўдых, на выдыху скануем усё цела зверху ўніз і расслабляемся. Паўтараць 2-3 хвіліны.

2. Пераменнае дыханне.
Седзячы ў зручным становішчы, па чарзе закрываць адну і другую ноздры пальцамі. Удых праз левую ноздру, выдых праз правую. Затым наадварот: удых праз правую, выдых праз левую. Паўтараць 2-3 хвіліны.

3. Дыханне з невялікай затрымкай. Аналагічна п.1, але пасля ўдыху трохі затрымліваць дыханне. Напрыклад, удых за 5 секунд, затрымка 5 секунд, выдых 10 секунд. Паўтараць 2-3 хвіліны.

4. Прымаем найболей зручнае і расслабленае становішча.
Можна легчы альбо сесці і абаперціся локцямі на стол, а галаву абаперці на рукі. Вочы заплюшчыць. Па чарзе накіроўваць увагу на розныя ўчасткі цела, нічым не рухаць, а проста ўяўляць кожную частку цела «цёплай, цяжкай і расслабленай». Такім чынам прабягаем па целе ад галавы да пальцаў ног. Напрыклад, ніжняя губа — верхняя губа — нос — левае вока — правае вока — лоб — патыліца — шыя — левае плячо / локаць / перадплечча / запясце / далонь / пальцы — правае плячо / локаць / перадплечча / запясце / далонь / пальцы — грудная клетка — жывот — спіна зверху ўніз — левая ягадзіца / сцягно / галёнка / шчыкалатка / ступня — правая ягадзіца / сцягно / галёнка / шчыкалатка / ступня.

Як захаваць псіхічнае і фізічнае здароўе

Гэты гід створаны пры дапамозе прафесіяналаў — псіхолагаў, цялесна арыентаваных тэрапеўтаў — людзей, што дапамагалі і дапамагаюць дзясяткам іншых адчуць сябе лепш і акрыяць пасля вялікіх стрэсаў і траўмаў. Мы спадзяемся, што гэты матэрыял будзе карысны, але адначасова заклікаем не баяцца звяртацца па прафесійную дапамогу, размаўляць з псіхолагамі ды разблытваць няпростыя сітуацыі разам з адмыслоўцамі.

Няхай вашыя целы і душы будуць у парадку!