Як жыць з трывожнасцю. Парады псіхолага

Напрыклад, вы сталі больш рассеянай/ым. Або занадта на ўзводзе. Магчыма, вам нават здаецца, што вас пераследуюць (і напэўна знайшлі гэтаму абгрунтаванне). Ці, наадварот, у вас такі віхор ідэй, які літаральна змывае вашу псіхалагічную стабільнасць (звычайна гэта віхор ідэй пра хваробы, на якія вы ўжо хварэеце ці вось-вось захварэеце). Праз нейкі час вы губляеце кантроль над тым, што адбываецца, і знаходзіце сябе ў самай непрывабнай стадыі трывогі — жаху. З яго і пачнем.

Жах — крайні стан нявызначанасці, незразумеласці і невядомасці. Цёмна, страшна і гучыць нейкая нервовая музыка ў галаве. Так, як у фільмах жахаў перад тым, як нехта спусціцца ў склеп. Жах суправаджаецца цялесным станам здранцвення і кагнітыўным заняпадам. Думаць становіцца складана, думкі гразнуць або рассыпаюцца. Свет становіцца як бы зыбкім, ненадзейным, на яго немагчыма абаперціся і даследаваць яго.

Першае і галоўнае, што мы можам зрабіць з жахам — гэта неадкладна звязацца з кім заўгодна, жахам не захопленым. Часам каб перапыніць падзенне ў яму жаху, дастаткова проста спакойнага голасу па тэлефоне ці нават тэксту ў месенджары. Галоўнае тут — зачапіцца за рэальнасць, менавіта перапыніць пагаршэнне сітуацыі.

1. Складзіце спіс думак/падзей, якія зрынулі вас у жах. Важна вывесці гэта на паперу, не пакідаць ні ў галаве, ні ў тэлефоне. Рука і нататнік — самае эфектыўнае ў працы з любымі складанымі станамі.
2. Складзіце пералік рэальных страхаў, якія вас раздзіраюць. Страх — гэта ўжо не жах, а абгрунтаваныя асцярогі. Каб страх стаў больш адчувальным і зразумелым, яго неабходна перавесці ў гэты разрад. Для гэтага трэба вылучыць прычыны, па якіх нейкая падзея (якой вы баіцеся) можа адбыцца. Ці павінна адбыцца.
3. Пасля гэтага складзіце выразны план дзеянняў: што, як і ў якой паслядоўнасці вы зробіце, калі падзея адбудзецца.

Мозг любіць спісы 🙂 Яны яго супакойваюць.

Калі разберацеся з жахам і страхам, вам стане ўжо нашмат лягчэй жыць. І гэты момант важна не прапусціць: для аналізу стану выкарыстоўваем розныя дзённікі. Дзённік настрою, дзённік трывогі, агульны дзённік. Тут важная стабільнасць вядзення — кожны дзень, пажадана ў пэўны час, калі справа тычыцца агульнага дзённіка, або падчас трывожных перажыванняў, калі справа тычыцца канкрэтна дзённіка трывогі. Устрывожыліся — узялі нататнік і пішаце, што вас трывожыць. Таму нататнік павінен быць заўсёды пад рукой. Дзіўная справа, але на працягу 10-14 дзён такая манатонная праца дасць свае вынікі — скончацца або істотна зменшацца прычыны для трывогі. Магчыма, вам нават надакучыць трывожыцца. Так-так, у прамым сэнсе трывожыцца можа надакучыць.

Мозг любіць манатоннасць 🙂 Яна яго супакойвае.

У цэлым, мозг наогул любіць быць спакойным: калі вельмі спрашчаць, для гэтага ён і развівае трывогу — каб вы звярнулі ўвагу на тое, што перашкаджае вам жыць. Так, некаторыя фактары мы не можам змяніць, але на некаторыя можам паўплываць. І калі ёсць неабходнасць трывожыцца, то трывозе павінна быць нададзена ганаровае месца: вылучыце ёй канкрэтны час свайго дня, ад 5 да 20 хвілінаў. Нават калі вы не хочаце сёння трывожыцца, усё роўна трэба, раз ужо вы мучыцеся трывогай. Праз нейкі перыяд вы ўсё планамерна абдумаеце (звычайна да пяці дзён), і надыдзе час завесці спецыяльны трывожны нататнік. Туды вы выпісваеце ўсе тыя трывогі, якія вас непакояць калі не трэба (а гэта ўвесь астатні час дня, акрамя спецыяльных 5-20 трывожных хвілін) і калі ў трывожны час у вас не знойдзецца нагодаў для трывогі — даставайце нататнік і трывожцеся на маральна-валявых пачатках. Выглядае смешна і тупа? Выдатна, гумар — адзін з эфектыўных сродкаў працы з трывогай.

Што ж рабіць, калі трывога заспела ў самы неадпаведны момант у выглядзе спалоху? Выкарыстоўвайце дыханне. Банальна, але гэта абсалютна працоўны інструмент. У прыступе спалоху галоўнае, што трэба зрабіць — супакоіць парасімпатычную нервовую сістэму. Ідэальна яна супакойваецца пры выдыху пад ваду, але гэта пасуе толькі на воднай трэніроўцы або калі вы знаходзіцеся побач з тазікам, поўным вады. Выдатна практыкаваць выдыхі пад ваду ў ваннай. Каб супакоіць вашу парасімпатычную нервовую сістэму ў грамадскім месцы, напрыклад, вывучыце некалькі тыпаў дыхання з запаволеным выдыхам. Або з выдыхам праз трохі заціснутыя пальцамі ноздры. Або з павольным удыхам, паўзай на затрымку дыхання і яшчэ больш павольным выдыхам. Тут на дапамогу прыйдуць або аплікацыі для дыхання, або ролікі на ютубе. Толькі не выкарыстоўвайце ўсе віды «ёгаўскага» дыхання, яно, акурат наадварот, узбурвае і прагравае.